你是否有过走进森林，心情变得清爽，或是在树木繁茂的公园中感到悠然自得的经历呢？

森林拥有治愈我们、引导我们走向健康的力量，

森林疗法，是一种有科学依据支撑的森林浴。

它旨在让人们在享受森林的同时，维护和增进身心的健康，预防疾病。

有些森林中设置了融入呼吸法、瑜伽、芳香疗法等的心灵放松项目；

有些森林则通过散步、北欧式健走等运动，开展身体健身项目；

还有些森林，人们可以享受温泉和健康的乡土美食，甚至能与医生合作进行健康咨询。

那些能够让人享受森林疗法的“森林疗法基地”与“疗法之路”，都是经过在当地与城市进行对比实验，

其治愈效果和疾病预防效果得到科学认可、有官方认证的森林。

也许有些人对森林抱有诸如容易迷路、可怕、坡度陡峭易疲惫等负面印象，

然而，被认定的森林环境明亮，其道路大多坡度平缓。其中甚至还有可供轮椅通行的无障碍道路。

引领人们游览森林的，是“森林疗法向导”和“森林治疗师”。

这些森林疗法专业人士，通过森林为人们在维护和增进身心健康方面提供辅助与建议。

森林疗法，既不是徒步旅行，也不是登山，是一种为了健康走进森林的全新森林享受方式。

如何享受森林疗法

身体能感知的森林 “治愈效果”

站在树林中，即便什么都不做，也能让心灵得到治愈。

然而，若想更有效地感受森林的力量，有个关键词 —— 那就是人类与生俱来的五种感觉，即 “五感”。

人类原本生活在自然环境中。现代人工环境下的生活，与人类原本的生活方式不同，会带来巨大压力。

森林疗法从改善这种环境压力的角度出发，具有显著效果，故而被认为能治愈人们的心灵。

要享受这种给予身心治愈的 “森林之力”，最基本的方法就是调动 “五感”。

在森林中及其周边，敏锐地运用耳、目、鼻、手足、味觉等五感，去感受树木的气息、风的低语。

🌿在森林中寻找最适合自己的放松方式。虽然每个人感到舒适的点各不相同，但全身心感受置身自然中应有的惬意，就能享受其中。

• 看：观赏森林的风景，给身体带来的放松效果极为显著。仅仅眺望森林的绿意，就能产生降低血压、使脑活动平静等作用。此外，作为日本人特有的间隔体验，观赏盛开的樱花，会有脉搏加快、心情愉悦的倾向。

• 听：看似安静的森林里，树木枝叶随风摇曳的声音、小鸟的啼鸣、水流的声音等不绝于耳。聆听这些细微的声音，人体会产生降低血压、使脑活动平静等效果。不妨闭上眼睛，集中注意力去听。

• 闻：香气对大脑的作用直接且显著。杉树、桧木等树木特有的香气，能使血压和大脑活动平静下来，具有缓解愤怒和紧张的效果。此外，通过做深呼吸，可以吸入森林中大量释放的芬多精。

• 触：用手心或脚底直接触摸树叶、树干。触摸自然材质而非人工素材，能感受到更放松的感觉和舒适。若发现心仪的大树，不妨抱抱它，其具有让内心平静的作用，推荐一试。

• 尝：森林是有机物的宝库。在一些森林疗法认定地，能品尝到坚果、蘑菇、泉水等。品尝新鲜且充满活力的大地滋味，不仅能获得内心的满足感，还能享受对身体有益的功效。尽情享受应季的森林馈赠吧。

要点：

🌿

• 运动量以平日的运动量为参考，根据自己的体力制定不会感到疲惫的日程。散步的话，若为一日行程，以 4 小时走 5 公里为参考；半日行程则以 2 小时走 2.5 公里为宜。感到疲惫时随时休息，口渴时及时补充水分。
• 调动五感，全身心享受森林。寻找自己喜欢的景色（地点），找到后可以在那里读书、眺望景色。
• 若时间充裕，森林疗法结束后可以去泡温泉。
• 根据治愈效果的目的选择停留时间。若以提高免疫力为目的，推荐 2 晚 3 天的行程；若以放松为目的，当日往返也有效。
• 森林疗法是针对健康人群的疾病预防。若身体不适，请前往医院就诊。

森林疗法协会理事 李卿（日本医科大学附属医院 医生）

为了让森林时光更充实

在明亮宜人的森林中漫步，仅此就能治愈身心。

森林疗法的森林由多种类型构成，以满足众多人的需求。

在前往森林疗法之前，选择适合自己身心的方式，就能更放松地度过充实且满足的时光。

试着寻找最适合自己感觉和体力、能让自己最放松享受的森林疗法之森吧。

享受森林浴的要点

1. 选择让人安心的森林：虽说有森林就能获得一定的放松效果，但如果存在噪音、污染或行走不便等问题，就无法安心放松。

“森林疗法基地”“疗法之路” 是经过认定的，任何人都能安心体验森林疗法的森林。

此外，与熟知森林疗法之森的向导一同漫步，既能增加安心感，还能通过契合你喜好的引导，增强放松效果。

1. 找到自己的喜好：放松效果很大程度上反映个人的价值观，所以找到自己喜欢的森林疗法之森进行森林浴最为有效。

可以调查一些森林或路线的特点，或者实际走走路线，

充分利用我们的 “五感”，去细细感受四季更迭中森林的风景、鸟儿的啼鸣、树木的香气、凉爽的微风等森林的整体氛围。

然后，通过各种森林疗法之森提供的项目，探寻自己在何处能感到安心，与怎样的森林互动最能放松，

从而找到符合自己价值观和兴趣的地点。

1. 慢慢享受：森林疗法之森有各种各样的项目。在享受多样项目的同时，还能实现健康养生与放松。

为了充分发挥森林的放松效果，不过于受时间束缚很重要。在悠然自得的时光中与自己的内心对话，是进一步恢复活力的方法。

并且，在慢慢与自己相处的过程中，用全身呼吸清新的空气，享用健康的当季美食，

通过适度运动逐渐恢复规律的生活节奏，这样就能与丰富的日常生活相连接。

森林疗法带来的健康功效

• 森林浴使应激激素减少
• 森林浴增强副交感神经活动
• 森林浴抑制交感神经活动
• 森林浴降低收缩压、舒张压及脉搏数
• 森林浴从心理上缓解紧张，增添活力
• 森林浴提高 NK 活性，增强免疫力
• 森林浴使抗癌蛋白质增加
• 改善 “紧张”“抑郁”“愤怒”“疲劳”“混乱” 等压力状态
• 恢复 “活力”“生气” 等意愿和能量
• 改善 “身体疼痛” 等自觉症状
• 改善 “整体健康”“心理健康” 等情绪状态
• 改善自律神经系统，如降低最高血压、最低血压，减少脉搏
• 通过运动改善体质，发挥康复治疗效果

（根据国研森林综合研究所、千叶大学环境健康野外科学中心、日本医科大学、日本卫生学会・森林医学研究会，关于森林 “治愈” 效果科学阐释的生理、心理、物理实验等研究得出）

实验得出的结果

通过在城市地区和森林地区进行生理、心理和物理实验，结果发现：与城市相比，森林中唾液里名为 “皮质醇” 的 “应激激素” 浓度更低。

此外，通过对心跳 “波动” 的测量可知，在森林中，压力大时增强的 “交感神经活动” 受到抑制，放松时增强的 “副交感神经活动” 则更为活跃。并且，大脑前额叶的活动趋于平静，人会更加放松。

在免疫力方面，研究发现进行 2 晚 3 天的森林浴，NK 活性（自然杀伤细胞活性）会增强。

森林疗法路线的温热环境（PMV）：

通过温度、湿度、辐射热、风速、服装量、活动量进行测量。对比城市和森林的温热环境（PMV），森林的舒适度更高，表明在温度、湿度、风、辐射热等方面，森林比城市更宜人。

森林和城市地区基于 POMS 的心理变化：

使用问卷调查人的情绪（紧张、不安、活力等）的 POMS 量表。结果发现，森林浴步行后，与城市相比，在森林中 “紧张”“疲劳” 的情绪得到缓解，“活力” 有所提升。

森林浴使应激激素减少：

皮质醇是典型的应激激素，压力状态下其浓度会上升，通过测量唾液中的浓度可知，森林浴步行时，与城市相比，森林中的应激激素减少。

森林浴使血压和脉搏数降低：

收缩压、舒张压和脉搏数在受到压力时会上升。数据表明，森林浴时，与城市相比，收缩压和脉搏数降低，说明在森林中比在城市中更处于放松状态。

森林浴使交感神经活动降低：

通过解析心跳的波动，将自律神经活动分为副交感神经活动（放松时增强）和交感神经活动（压力时增强）并进行数值化。数据显示，森林浴时，与城市相比，森林中的交感神经活动降低，表明压力得到缓解。

森林浴使抗癌蛋白质增加：

数据展示了森林浴前和为期 2 天的森林浴后主要抗癌蛋白质的变化，可知森林浴使颗粒溶素、穿孔素、颗粒酶这 3 种主要的抗癌蛋白质增加，表明森林浴使人体对癌症的抵抗力增强。

森林浴增强 NK 活性：

数据显示了森林浴前和为期 2 天的森林浴后 NK 活性的变化，可知森林浴使人的 NK 活性在 1 天内增强 27％，2 天内增强 53％，表明森林浴增强了 NK 活性，提高了人体对癌症的抵抗力。

出处：Li Q et al. Int J Immunopathol Pharmacol. 2008;21 (1):

https://fo-society.jp/forest-therapy-society/health-benefits/

更详细的研究结果刊载于日本卫生学会森林医学研究会。